“阳康”中如何运动 ？专家提醒：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。
循序渐进 ，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错 的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。
第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走 、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行 、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助 。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题，不容忽视 。
王奎表示 ，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主 。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍 ，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒 、呼气7秒的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。
“呼吸训练法 ，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。
铁警师徒 的第28年坚守和第一个春运 ：平凡岗位护平安旅途******
(新春走基层)铁警师徒 的第28年坚守和第一个春运 ：平凡岗位护平安旅途
中新网太原2月3日电 题：铁警师徒 的第28年坚守和第一个春运：平凡岗位护平安旅途
作者 李庭耀 李小朋
“各位旅客 ，春运期间出行人多拥挤，请大家过安检后及时检查自己随身携带的行李物品，以免遗漏或误拿影响后续出行 。”2023年春运正在进行，山西太原火车站进站口，民警刘学强和李晨俊穿梭在人群中，不断向旅客发出提醒 。
今年50岁的刘学强 是太原铁路公安处太原车站派出所值勤二队民警。从警28年，他先后经历乘警等多个岗位，2012年调动至太原车站派出所工作至今已在执勤岗位10多个年头。李晨俊今年28岁 ，2022年才调到太原车站派出所工作，这是她在执勤岗位的第一个春运。
为使年轻民警更好融入春运工作 ，单位专门安排刘学强与李晨俊结成师徒对子。春运期间，乘坐火车出行的旅客明显增多 。早上一接班，太原火车站候车室里已坐满了拎着大包小包的旅客 。安检查危盯控 、候车室巡查 、旅客安全宣传、列车乘降组织……刘学强带领李晨俊忙碌起来 。
民警刘学强和李晨俊正在与旅客进行交流 。 李小朋 摄一上午 的时间，刘学强的微信运动步数就已突破1万步 。长期在一线工作，刘学强患有一些慢性疾病 ，每次下班都会先坐在凳子上稍微歇缓一下 ，然后才慢慢回家 。但在执勤岗位上 ，刘学强却始终不服老 ，精神饱满 。午休间隙 ，看到师父腿部疼痛，李晨俊悄悄帮他打好午饭 ，带到了进站口执勤室。
28年来 ，刘学强接触最多 的就是旅客 。看到旅客遇到困难 ，他都会第一时间主动上前询问 ，提供帮助 。面对违法犯罪 ，他也总是嫉恶如仇。2017年到2019年 ，刘学强连续三年荣获优秀公务员称号 ，又在2021年到2022年连续两年荣获优秀公务员称号 。
1月14日下午 ，刘学强和李晨俊在候车室执勤过程中 ，接到一名旅客求助。对方 是一名外来务工人员，准备乘坐火车返回老家 ，发现随身携带的黑色背包丢失 ，里面装有身份证 、现金，还有一些给家人购买的新年礼物等物品 ，求助时神情慌张。
根据失主提供的信息，刘学强安排李晨俊联系派出所视频指挥室 ，通过监控摄像头追踪 ，发现失主在售票厅过安检后 ，急急忙忙去买票，把背包落在安检仪上，而跟在他后面的一位中年男子拿起背包装进自己 的箱子里。
民警发现捡包男子已经进入候车室 ，刘学强立即出动 ，找到这名男子。有视频为证 ，对方承认在售票厅捡到黑色背包 。刘学强对其进行了批评教育 ，并核对包内物品后将包还给失主。
没有惊天壮举，没有豪言壮语 ，只有日复一日的平凡工作和默默坚守，刘学强用自己的一言一行帮助年轻民警快速成长 ，李晨俊也在师父的言传身教下学习掌握各项业务技能并学以致用。春运还未结束 ，刘学强和李晨俊仍在平凡岗位守护平安旅途 。(完)
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